Физиолог рассказала о пользе утренней зарядки в кровати
Заведующая кафедрой современных оздоровительных технологий и адаптивной физической культуры Государственного университета просвещения Светлана Семенова рассказала «Известиям» 15 ноября о зарядке, которую можно выполнить, не вставая утром с кровати.
«Утреннюю гимнастику лучше всего начинать именно в постели. Дело в том, что человек не способен полностью проснуться по сигналу. В промежутке от одного до трех часов его координация, острота зрения снижены, дыхательная функция угнетена, и резкий переход в вертикальное состояние — это стресс. Причем чем старше человек и ниже его функциональное состояние, тем глубже стресс», — объяснила она.
По ее словам, утренняя гимнастика — это не тренировка, она не должна длиться 30–45 минут, с увеличением нагрузок. Ее задача — привести организм в тонус и помочь ему окончательно проснуться.
Как отметила Семенова, сначала необходимо убрать застой в мышцах и суставах и активизировать кровоток. Подойдут «потягивания», упражнения стретчинга с поворотами в сочетании с полным дыханием. Нужно стараться, чтобы все мышцы и суставы были задействованы. К этим упражнениям можно добавить легкие растирания рук и ушей.
«Далее можно выполнить несколько упражнений зрительной гимнастики — зажмурить и расслабить глаза, помассировать их основанием ладони круговыми движениями по направлению к основанию глаз, выполнить несколько движений глазами (круги, восьмерки, диагонали), обвести глазами вместе с головой всю комнату, кратковременно (на одну или две секунды) «цепляясь» за мелкие предметы. Это активизирует кору головного мозга», — объяснила физиолог.
Специалист уточнила, что один из мощных активаторов жизненных процессов — вибрация, поэтому можно выполнить потряхивания руками и ногами поочередно и вместе, приподняв их к потолку. Можно постучать ими по постели. Такие упражнения направлены, прежде всего, на сосуды и активацию крово- и лимфотока.
«В заключение выполните несколько упражнений на напряжение и расслабление различных мышц (можно сжимать и разжимать кулаки, напрягать и расслаблять нижние конечности, напрягать и расслаблять мышцы живота). Выполняйте их ритмично, по 8–12 повторений. Лучше всего, под приятную вам музыку. По желанию можно добавить в зарядку несколько упражнений в положении сидя и стоя», — добавила Семенова.
Не знаю, я же не вскакиваю. Просто знаю, что резкие движения организму не на пользу. Физические упражнения - важны, но к ним нужно подступать размеренно. Только тогда будет толк.
Не знаю, я же не вскакиваю. Просто знаю, что резкие движения организму не на пользу. Физические упражнения - важны, но к ним нужно подступать размеренно. Только тогда будет толк.
Ерунда все это. В жизни были и будут ситуации, когда нужно будет сделать что-то резко и что тогда? В обморок будете падать?
Сегодня довольно часто можно встретить рекомендации фитнес-экспертов о необходимости работы с мышцами кора. Отдельные комплексы упражнения на эту область тела встречаются практически во всех спортивных программах. О том, почему необходимо качать эти мышцы, рассказала «Известиям» старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.
«Мышцы кора — это вовсе не обобщающее слово и не сокращение, которое обозначает мышцы корпуса, как часто многие думают. Мышцы кора — это целая группа мышц, которая отвечает за стабилизацию тела. К ним относятся прямая и поперечная мышцы живота. Именно последняя является самой глубокой мышцей, среди прочих. К группе кора относятся также внутренние и внешние косые мышцы. Они являются «выпрямителями» позвоночника. Сюда же включены многораздельная мышца, квадратные мышцы поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна», — объяснила тренер.
По ее словам, при правильной работе с данной группой мышц можно не только улучшить стабилизацию корпуса, но и сформировать красивую осанку, идеальный силуэт, получить более заметный и естественный рельеф. Акцент на работе этими мышцами также позволяет снизить неприятные ощущения и боли в спине, поясничном отделе.
Также Бахтурина перечислила ряд упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора.
Упражнение «мертвый жук»
Исходное положение — лежа на спине, которая плотно прижата к полу. Таз должен быть подкручен, поясница — без прогиба, а плечи расправлены. В этом положении нужно вытянуть руки вверх, ноги согнуть под углом 90 градусов и поднять с пола. Затем нужно начать давить руками на колени, а коленями на руки, чтобы создать напряжение. Потом надо отвести одну руку назад, а противоположную ей ногу вытянуть вперед. После нужно вернуться в исходное положение и сделать то же самое с другой рукой и ногой.
Упражнение «ягодичный мостик»
В исходном положении нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол на ширину плеч, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Из этого положения надо подкрутить таз, напрячь живот, подтянуть его к пояснице, а затем медленно поднять таз от пола. Ягодицы должны при этом зажаты. Необходимо следить за тем, чтобы вес тела не переходил на шейный отдел. Нужно лежать на лопатках. При подъеме таза важно дойти до верхней точки и, медленно расправляя позвонок за позвонком, неспешно вернуться в исходное положение.
«Считается, что это упражнение ориентировано на подкачку ягодиц, однако, кроме этого, оно позволяет хорошо проработать и мышцы кора. Главное, медленное и точное выполнение с максимальным напряжением мышц», — подчеркнула тренер.
Упражнение «планка»
На укрепление мышц кора работают любые вариации планок — от классической, до боковой и обратной. Первая предполагает выполнение на вытянутых руках. Чуть проще будет выполнить упражнение на предплечьях. Главное условие — статичное положение тела не менее одной минуты, максимальное напряжение мышц, ровная спина без прогибов.
«Различные варианты планки с усложнениями можно подобрать под свой уровень физической подготовки и индивидуальные ощущения. Например, если есть диастаз, то рекомендую выполнять обратную или боковые планки», — уточнила специалист.
Не знаю, я же не вскакиваю. Просто знаю, что резкие движения организму не на пользу. Физические упражнения - важны, но к ним нужно подступать размеренно. Только тогда будет толк.
Ерунда все это. В жизни были и будут ситуации, когда нужно будет сделать что-то резко и что тогда? В обморок будете падать?
Речь о повседневной жизни. Никто её не проживает так, словно у него каждая минута - критическая. В критической ситуации - там выброс адреналина, временная активизация всех ресурсов. Это нормально и приемлемо. Но всю жизнь так жить никто не сможет. Не потянет физически.
Просто знаю, что резкие движения организму не на пользу. Физические упражнения - важны, но к ним нужно подступать размеренно. Только тогда будет толк.
